Guia Definitivo das Farinhas Low Carb

Se você gosta de pão, cookie, brownie, quiche, bolo, cupcake e quer comer low carb… Você precisa se informar sobre o mundo das farinhas low carb!

Nesse artigo eu vou te falar tudo o que você precisa saber pra emagrecer preparando delícias na versão low carb.

Veja o que você vai aprender neste artigo:

• Quais farinhas são low carb
• Comparativo de farinhas low carb mais comuns
• Quantidade recomendada das farinhas low carb para emagrecer
• Como substituir as farinhas low carb nas receitas
• Onde comprar, como escolher e conservar as farinhas low carb
• Quais farinhas NÃO são low carb?
• Melhores receitas com farinhas low carb

Para quem está dando os primeiros passos, dois avisos importantes:

Reflita sobre o poder do hábito

Comer pão é algo que fazemos automaticamente durante décadas da vida todo o santo dia, então mudar isso não é fácil, muito mais pelo hábito de comer a comida em determinados formatos do que pelo sabor ou textura do pão em si.

Não é a mesma coisa

Eu honestamente acho o pão de trigo (tipo um francês) com manteiga salgadinha uma das realizações culinárias mais espetaculares que a humanidade conseguiu produzir.

Também gosto de pastel de feira, xis gaúcho, pizza. Escolho comer raramente pela minha saúde, e tá tudo bem. Vida adulta que chama, né? Cada escolha, uma renúncia!

Então, se você concorda comigo sobre o pão ser muito gostoso, é importante administrar expectativas: coisas feitas com farinhas low carb são muito gostosas, mas não tem a mesma textura da farinha de trigo.

Então antes de de sair comprando todas as farinhas da lista em busca do pão, do bolo, do biscoitinho low carb que seja idêntico ao que é feito com trigo…

Experimenta dar um detox não só do trigo mas também dos FORMATOS dessas comidas (pão, biscoito, bolo, pizza), para trabalhar não só na alimentação mas na quebra do apego a esses formatos.

Esse processo é uma etapa fundamental para que low carb não seja mais uma solução temporária e sim o começo de um novo significado para a sua relação com a comida.

Avisos dados, bora mergulhar no mundo das farinhas low carb?

Quais farinhas são low carb?

Vamos falar das farinhas low carb mais comuns nas receitas, começando pelas oleaginosas, que tem entre 70% e 80% das calorias vindas das gorduras e texturas e aplicações parecidas.

As farinhas low carb de oleaginosas são ótimas para receitas que precisem de uma farinha mais úmida, como a de pão low carb, cupcakes salgados, bases de quiche e cheesecakes e bolinhos em geral.

Veja aqui Passo a Passo completo com cardápio e receitas para começar low carb

Farinha de Amêndoas

Tem um sabor suave (levemente adocicado) e pode ser feita com a casca (mais escura) ou sem (mais branquinha).

A farinha de amêndoas é também a farinha low carb mais cara, o preço do quilo varia mais ou menos entre R$ 65 (cidades maiores e pela internet) e R$ 110 (supermercados, shoppings e lojas que vendem pacotes pequenos) o quilo.

Mesmo sendo a mais cara das farinhas low carb, ainda acho que compensa o investimento, já que 100-150 gramas é a quantidade que costuma ir na maioria das receitas, que rendem super, inclusive para mais de uma refeição.

Para colocar ainda mais em perspectiva, gosto de fazer a conta do quilo do salgadinho Ruffles, que fica entre 70 e 80 reais. Faz a farinha de amêndoas valer super a pena!

Valores aproximados para 100 gramas de farinha de amêndoas:

• 6 de carboidratos líquidos
• 605 calorias
• Preço: entre R$ 65 e R$ 110 o quilo

Farinha de Castanha de Caju

Não é tão branca quanto a farinha de amêndoas, e como tem bem menos fibras, acaba tendo mais de carboidratos quando comparamos as duas.

Tem duas vantagens: é mais barata (uns 30-40% mais barata) e tem um sabor suave porém sem o leve adocicado da farinha de amêndoas, o que faz dela a minha farinha low carb favorita e mais usada.

Aprenda a fazer leite de castanha de caju

Valores aproximados para 100 gramas de farinha de castanha de caju:

• 27 de carboidratos líquidos
• 641 calorias
• Preço: entre R$ 40 e R$ 60 o quilo

Farinha de Amendoim

O amendoim não é exatamente uma oleaginosa porque é um legume, mas é low carb, gostoso e barato…

Então super rola como petisco ou na versão farinha (moído fino) ou xerém (mais grosso). Xerém dá vontade de usar só por causa desse nome fofíssimo.

A grande vantagem é que ela custa ⅓ da farinha de amêndoas e é mais fácil de encontrar para quem não mora em cidades grandes.

Fã de amendoim? Veja também sobre a pasta de amendoim

Valores aproximados para 100 gramas de farinha de amendoim:

• 10 de carboidratos líquidos
• 585 calorias
• Preço: entre R$ 15 e R$ 25 o quilo

Outras farinhas de oleaginosas

As farinha de nozes, de macadâmia e de castanha do pará são opções semelhantes em textura, com um sabor levemente mais marcante, especialmente a de nozes.

Para quem quer uma receita com uma textura mais rústica, as nozes e nozes pecã são ótimas nas receitas como esse delicioso cupcake de nozes com chocolate.

Passando agora para as farinhas low carb com uma textura mais seca e fibrosa:

Farinha de Coco

A farinha de coco está disponível nas versões mais escura e mais clara e junto com a farinha de amendoim completa a dupla de farinhas low carb mais baratas.

Ela é a mais low carb, menos calórica e mais barata das farinhas low carb. São grandes atributos, mas por causa da textura super fibrosa, as receitas só com ela não ficam legais.

Eu gosto de sempre ter um pouco da mais clara, que acaba durando muito porque uso no máximo 1 colher de sopa para evitar que a receita fique muito fibrosa.

Valores aproximados para 100 gramas de farinha de coco:

• 2 de carboidratos líquidos
• 315 calorias
• Preço: entre R$ 20 e R$ 30 o quilo

Farinha de Linhaça

A linhaça dourada ou marrom é uma semente que é low carb e pode ser usada pra saladas e para colocar por cima do pão antes de assar e também é vendida na versão farinha.

Aprenda a fazer empanado com farinha de linhaça

Veja essa coxinha empanada com linhaça (sensacional)

Valores aproximados para 100 gramas de farinha de linhaça:

• 2 de carboidratos líquidos
• 400 calorias
• Preço: entre R$ 15 e R$ 25 o quilo

Por causa dessa textura mais fibrosa, as farinhas de linhaça e coco são boas opções pra empanar, e como são usadas só pra cobrir a parte externa, no empanado elas acabam não interferindo nem em sabor e nem em textura.

Para quem tem problemas com intestino preso no início da dieta, as farinhas mais fibrosas são uma maneira de trazer mas fibras para amenizar o problema.

Complementos para as Farinhas Low Carb

Psyllium

Tem uma vibe mais fibrosa como a farinha de coco e a de linhaça, mas é bem mais interessante. Quando usado em pouca quantidade (1 colher de sopa, por exemplo), fica imperceptível e funciona para dar uma “secada” na oleosidade das farinhas de castanhas.

Valores aproximados para 100 gramas de psyllium:

• 2 de carboidratos líquidos
• 300 calorias
• Preço: entre R$ 50 e R$ 70 o quilo

Chia ou Farinha de Chia

Assim como a linhaça, é low carb e pode ser encontrada em sementinhas inteiras ou farinha.

A chia tem uma propriedade superinteressante: quando em contato com a umidade, ela incha e fica com uma textura melequentinha (não achei palavra melhor), o que em pouca quantidade faz bastante diferença na textura da receita (inclusive é usada por veganos para substituir ovos e para engrossar leites vegetais, como esse aqui.

Valores aproximados para 100 gramas de farinha de chia:

• 7 de carboidratos líquidos
• 530 calorias
• Preço: entre R$ 25 e R$ 35 o quilo

Coco seco ralado sem açúcar

Esse é um dos ingredientes coringas que eu não fico sem. Gosto de colocar uma colher de sopa de coco seco ralado sem açúcar nas receitinhas de bolo, fica com uma textura joia. Legal é que esse coco sem açúcar tem pra vender em qualquer mercadinho!

Veja essa receita sensacional de beijinho low carb pra comer de colher ou rechear os bolos que você fizer com as farinhas low carb.

Valores aproximados para 100 gramas de coco seco ralado sem açúcar:

• 10 de carboidratos líquidos
• 600 calorias
• Preço: entre R$ 20 e R$ 30 o quilo

Whey protein

Uma opção bacana de ter é um whey protein low carb, fica gostoso em massinhas rápidas de crepe e outras sobremesas como esse fudge de manteiga de amendoim.

Importante ficar de olho nos rótulos, algumas marcas contém maltodextrina e não são muito low carb.

Outras Opções de Farinhas Low Carb

Basicamente, é o seguinte:

• O ingrediente do qual a farinha é feita é low carb?
• É comida de verdade?

Se as respostas para essas perguntas forem sim, então tudo bem consumir na dieta low carb. A não ser que tenha bruxarias adicionadas, por isso é sempre importante bater o olho no rótulo.

Vá dar um rolê em uma loja de naturais grande e vai encontrar diversas opções. A cada vez que vou já vou correndo ver qual é a mais nova farinha (só pra ver mesmo, porque compro sempre as mesmas). Tem farinha de praticamente tudo – sério, tudo!

Algumas farinhas feitas de ingredientes low carb que podem ser usadas:

• Farinha de amora
• Farinha de maracujá
• Farinha de berinjela
• Farinha de banana verde
• Farinha de semente de abóbora

Eu não experimentei nenhuma dessas farinhas, mas se fosse experimentar colocaria uma quantidade menor (uma colher de sopa para uma xícara de farinha total por exemplo), só pra dar uma bossinha nutricional.

Não faria alguma receita usando essas como as únicas farinhas – mas isso sou eu!

Comparativo das Farinhas Low Carb mais Comuns

Coloquei todos os valores juntos para ficar mais fácil de analisar. Os preços são aproximados para produtos a granel, comprando em pacotes pequenos sai mais caro (e tem grandes chances de ser menos fresco).

Fonte: FatSecret (média de resultados na busca) e varejistas

Qual quantidade das Farinhas Low Carb posso Comer?

Para emagrecer com low carb, é recomendado que você estabeleça uma cota diária total de carboidratos para o seu objetivo, conforme eu explico nesse artigo.

Então não existe uma quantidade para cada ingrediente, é necessário que a soma dos carboidratos dos alimentos que você come no dia não ultrapasse a sua cota.

No Plano de 3 Semanas eu ensino um jeito de fazer low carb sem contar tudo com aplicativos. No Plano eu recomendo um limite de ½ xícara por dia para alguns ingredientes que são super presentes nas receitas mas podem atrapalhar o emagrecimento quando consumidos em excesso – e as farinhas fazem parte dessa lista.

Embora sejam low carb, como são muito gordurosas as farinhas acabam somando uma quantidade alta de calorias.

Justo por isso eu quis trazer as informações de calorias nesse artigo. Em geral dá pra fazer low carb sem ligar pra calorias, mas no caso de consumo excessivo de ingredientes excessivamente calóricos, pode comprometer seus resultados!

Para saber a quantidade de carboidratos de uma farinha ou uma receita com farinha low carb, você pode usar uma ferramenta como o FatSecret e ao lançar os ingredientes lá ele faz as contas pra você.

Como Substituir as Farinhas Low Carb nas Receitas?

Cozinha é muito intuição: tentar, errar, arriscar e criar! Com esse novo mundo das farinhas low carb, não é diferente.

É interessante separar pelas texturas: as de oleaginosas são muito parecidas e podem ser substituídas entre si e as mais fibrosas também entre si.

Vou compartilhar como eu gosto de “brincar” com as farinhas para fazer receitinhas (a maioria das receitas que eu faço leva uma xícara de farinha).

• Maior parte da quantidade (tipo 3/4) da xícara completo com farinha de oleaginosas (sempre tenho de amêndoas, castanha de caju e amendoim, posso usar uma delas ou um mix com duas ou três delas)
• Farinha mais sequinha como a farinha de coco (2 colher de sopa mais ou menos)
• Complementos como o coco seco ralado sem açúcar ou psyllium, ou um pouco de cada.

Isso até completar a quantidade que preciso para a receita. Salvo o coco seco ralado sem açúcar que é mais docinho, essa mistura serve tanto pra massas doces quanto salgadas.

Eu não gosto de fazer receitas usando só as farinhas de textura mais seca, como a linhaça e a de coco, prefiro sempre colocar a maior parte de oleaginosas.

Mas caso queira testar, uma dica importante: essas farinhas mais secas “chupam” os líquidos, então é preciso complementar com uma quantidade maior dos ingredientes úmidos, como os ovos e creme de leite.

Quer entender mais sobre os laticínios que vão nas receitinhas? Veja o meu guia completo sobre os laticínios na dieta Low Carb

Quais Farinhas NÃO são Low Carb?

Algumas farinhas encontradas à venda são comida de verdade e podem até ter um teor maior de proteína, mas não são opções de baixo carboidrato. Veja as farinhas que NÃO SÃO low carb:

• Trigo: farinha de trigo branca, integral, de trigo sarraceno, trigo de quibe, farinha de rosca, gérmen de trigo, farelo de trigo
• Outros grãos como amaranto, sorgo, teff, quinoa, centeio, espelta
• Farinha ou fécula de mandioca, polvilho doce ou azedo, zaya, farinha de tapioca
• Farinha de arroz branca ou integral
• Fécula de batata ou araruta
• Farinha de milho, fubá, amido de milho
• Farinha ou farelo de aveia
• Farinha de grão de bico

Dentro daquele esquema do mix de farinhas sugerido antes, para quem já está no peso que quer essas farinhas podem entrar com moderação na sua alimentação, como por exemplo colocar uma colher de sopa de farelo de aveia rasa para dar textura na massa de um bolinho.

Veja aqui sobre os carboidratos do bem

Veja aqui sobre a manutenção na dieta low carb

Dois alertas importantes:

Proteína de soja: O PIS, a proteína isolada de soja, é low carb, porém como é derivada da soja que tem potencial inflamatório e antinutrientes que impedem a absorção dos nutrientes dos alimentos, não recomendo o consumo.

Farinhas sem glúten: Existe uma grande oferta de farinhas e pães sem glúten, mas isso não quer dizer que são alimentos low carb – a maioria desses produtos é feito com amido de milho, fécula de batata e farinha de arroz.

Onde Comprar as Farinhas Low Carb? Como Escolher e Conservar?

As farinhas low carb podem ser encontradas em lojinhas de naturais, lojas online de ingredientes e alguns supermercados (cada vez mais).

No começo, evite comprar uma variedade muito grande, experimente aos poucos começando pelas mais usadas.

Conserve as suas farinhas em um pote fechado. As oleaginosas podem ficar na geladeira. Se for fazer um mix de farinhas, deixe para misturar na hora. Evite deixar as farinhas por mais do que 3 meses na despensa, para evitar o  mofo.

Receitas com Farinhas Low Carb

Conhecimento que não vira prática não vale nada, então separei umas receitinhas com farinhas low carb para você testar na sua cozinha.

Receitas Salgadas com Farinhas Low Carb

• Essa receita de pão low carb com farinha de amêndoas é a mais acessada do site
• Um dos maiores hits aqui de casa: torta salgada que você pode fazer com o que tiver na sua geladeira.
• Gourmetize com essa quiche lorraine com base de farinha de amêndoas
• Você vai perceber que o grande barato da coxinha é o recheio com essa coxinha empanada com farinha de linhaça
• Peixe empanado com farinha de linhaça que também pode ser feito com filé de frango
• Melhor massa de pizza low carb de todos os tempos, com frango cozido e farinha de oleaginosas
• Impressione a família com esse sensacional empadão de frango com crostinha crocante e recheio super saciante

Receitas Doces com Farinhas Low Carb

• Top topíssimo: cheesecake de morango com base de mix de farinhas
• Bolo de chocolate com calda para matar toda e qualquer vontade de doces
• Vamos lowcarbizar a banana com esse muffin low carb de banana com chocolate
• Farinha de nozes deliciosa em ação nesse cupcake com farinha de nozes

Veja aqui como escolher o melhor adoçante para as suas receitas doces

E você, qual das farinhas low carb você mais usa? Compartilha comigo!