Guia Definitivo dos Lanches Low Carb: 35 Ideias pra Matar a Fome entre as Refeições

Depois de algumas semanas comendo low carb, é comum que a vontade de comer lanches entre as refeições diminua ou até desapareça. Mas para os momentos que a fome bater com tudo, em primeiro lugar é preciso entender quais lanches low carb são as melhores escolhas para emagrecer e depois manter o peso.

Diferentemente de qualquer protocolo rígido, comer low carb nos ajuda a perceber mais a fome natural, por isso o lanche tem o papel de matar a fome mesmo, na hora que for mais conveniente pra você.

Conheça um Plano Passo a Passo para Começar Low Carb

Hoje trago algumas excelentes opções de lanches low carb gostosos, saciantes e com poucos carboidratos que vão manter sua fome sob controle até a próxima refeição.

Lanches Low Carb: 35 Ideias para você Experimentar

1. Coco fresco

Coco é uma fruta deliciosa e low carb, com várias aplicações nas receitas de baixo carboidrato, como farinha ou ralado.

Também dá para comprar assim já descascado e comer 2 ou 3 pedaços como lanche, como tem bastante gordura boa é uma opção bem saciante.

Nesse artigo falo mais sobre as frutas na dieta low carb.

2. Queijo frito ou em cubos

Todos os queijos são low carb, alguns mais e outros menos, como explico aqui.

O queijo em uma fatia grossa inteira ou em cubinhos é uma opção de lanche que mata muito a fome.

Dica de upgrade: uma lasca de queijo frito na frigideira antiaderente me dá mais sensação de saciedade do que o queijo normal. Fica molinho por dentro e com uma casquinha crocante por fora. Sabe quando você quer comer algo quentinho, gostoso e rápido? Fica a dica.

3. Pão Low Carb

Um pãozinho low carb é uma super opção de lanche, além disso você pode “proteinar” o lanchinho ainda mais com os recheios: misto quente com queijo e presunto, guacamole, ou quem sabe um patê de sardinha, frango ou atum e temperos.

Veja aqui como fazer o pão low carb clássico.

4. Ovos de codorna ou galinha

Eu amo as coisas mais simples e práticas possíveis, onde der para simplificar a vida eu tô dentro.

Dentro dessa vibe os ovos fazem lanches excelentes, quando bate a fome do nada eu cozinho dois ovos e como com sal, azeite e pimenta.

Ovinhos de codorna são mais práticos ainda, já que é só puxar do vidro e consumir, quem sabe com um fiozinho de azeite e orégano pra dar uma bossinha.

Ovos são imbatíveis na relação baixos carbos x saciedade x riqueza nutricional.

Em busca de opções pra secar rápido? Vá de ovos.

5. Azeitonas

Junto com os ovos de codorna, um vidrão de azeitonas é um item que nunca falta na minha geladeira.

Minha opção padrão para beliscar enquanto cozinho algo saudável, já que dá uma bela tapeada na fome.

6. Salame

Opção bem proteica que dura bastante na geladeira, e sacia a fome incrivelmente bem. Gosto de servir para amigos um pratinho com salame, queijo, azeitona e ovinhos de codorna. De lanche, dá para fazer um pratinho pequeno para um lanchinho da tarde.

Quando possível, evite as marcas que vendem no mercado que em sua maioria contêm amido e açúcar na composição.

Para quem está na rua e se vê cheia de fome urgente, o salame sempre é aquela opção que você encontra em qualquer padoca ou mercadinho.

Nesses vários anos de low carb, pacotinhos de salame e queijo já quebraram MUITO o galho! Não esqueça: feito é melhor que perfeito. Antes salame do que coxinha.

7. Provolone chips

Os chips de queijo são uma ótima opção, já que um pedaço de queijo rende muitos chips, que são cortados bem fininhos.

Dá para comprar o provolone em cilindro e fazer você mesmo, no micro-ondas direto no prato de vidro, na potência máxima por 2 -3 minutos.

Você também encontra os chips já prontinhos, normalmente de queijo provolone mas também já achei de outros queijos como gouda.

O comprado pronto é muito mais caro (entre R$ 110 e R$ 150 o quilo), enquanto o queijo em si custa em torno de R$ 50 e R$ 80 o quilo, definitivamente compensa se arriscar em casa.

É bom para comer sozinho (quem não gosta de comer coisinhas crocantes) ou acompanhado de uma pasta como abacate ou de atum.

8. Vegetais pouco cozidos e temperados

Quando cozinho vegetais no vapor para as refeições, gosto de preparar em uma quantidade maior para deixar em um potinho na geladeira.

Com frequência tenho palitos de cenoura, vagem, floretes de brócolis e couve-flor. No lanche gosto de comer com muito azeite, sal e vinagre de vinho tinto, mas dá super para fazer no processador uma pasta com ricota, azeite e temperos como alho e tomilho para mergulhar os palitinhos.

Gosto muito de levar essa opção para churrascos na casa de amigos, cozinho os legumes só um pouquinho no vapor pra que fiquem crocantinhos e deixo pra temperar na hora de servir geladinho. Sempre me impressiona como acaba super rápido!

9. Amendoim

Dos lanches low carb, talvez o amendoim seja o mais democrático, porque ele é barato e dá pra encontrar em terminais de ônibus, mercadinhos e aeroportos.

Preste atenção na lista de ingredientes: várias marcas oferecem a opção de amendoim torrado e salgado, mas algumas colocam ingredientes totalmente desnecessários como a maltodextrina que pode atrapalhar seu resultado. Quanto mais ficar na combinação amendoim e sal, melhor.

10. Muffin de banana com chocolate

Algumas sugestão de lanche funcionam para quebrar o galho na rua, outras são ótimas para preparar pra levar, perfeito para aquelas pessoas que levam refeições para o trabalho ou não tem acesso a opções saudáveis no trabalho.

Banana não é low carb, mas essa receita de muffin inteira leva uma banana madura e é uma boa opção de lanche com moderação.

11. Frango assado

Se imagine comendo um pedaço de peito de frango grelhado…. Agora se imagine comendo uma lasca de um suculento peru de Natal. Diferente, né?

Pois eu tenho um segredinho para transformar a textura de qualquer sassami de frango baratex na de um suculento peru: a salmoura.

Faço MUITO esse frango, deixo lascas na geladeira e vou petiscando, às vezes com queijo, uso pra fazer uma wok de vegetais, saladas, sopas… Muito útil!

Ingredientes

• 1 kg de peito de frango sem pele e sem osso em pedaços grandes
• Água filtrada e sal
• Azeite
• Temperos: Alho picado, alecrim, tomilho e orégano frescos. Páprica picante e pimenta branca moída.

Passo a Passo

• Para ficar ultra suculento, esse frango fica na salmoura de um dia para o outro. Em uma tigela funda, coloque os pedaços e cubra com água. O frango deve ficar completamente submerso.
• Na água adicione o sal para a salmoura. Para cada litro uso duas colheres de sopa rasas de sal. A salmoura é assim mesmo, vai um monte de sal mas só uma parte penetra na carne.
• No dia seguinte, escorra o frango da salmoura tirando o máximo do excesso de água que conseguir.
• Faça uma pasta com o alho, as folhas dos temperos, a pimenta e a páprica. Eu gosto de amassar com pilão.
• Tempere o frango com os temperos esfregando bem e adicione azeite de oliva a gosto.
• Acomode os pedaços em uma assadeira e asse em forno pré aquecido por 30 minutos a 200 graus.
• Cuidado para não deixar secar e perder todo o efeito úmido da salmoura!

12. Chips de coco

As lojinhas de produtos naturais estão ficando cada vez mais presentes, nos shoppings, nas ruas ou anexas a mercados ou hortifrutigranjeiros. Isso é ótimo!

No coworking onde trabalho tem uma lojinha e os chips de coco são uma opção na hora da fome.

13. Café Turbinado

Muitas vezes o que você precisa é de uma sensação de “conforto estomacal” e um café quentinho com creme de leite fresco tem o poder de alimentar e ainda de quebra matar a vontade de doce.

Ingredientes

• 1 xícara de café passado
• 2 colheres de sopa de nata ou creme de leite
• 1 colher de sopa de leite de coco seco ralado sem açúcar
• 1 colher de café de cacau ou chocolate em pó 70%
• pitada de canela
• Adoçante a gosto

Passo a passo

• Coloque o leite de coco, o creme de leite, o chocolate e a canela no micro-ondas por 30-40 segundos
• Despeje o café quente por cima e adoce a gosto
• Use um mini mixer para incorporar os ingredientes

14. Manteiga de Amendoim

A pasta ou manteiga de amendoim sempre foi aquele ingrediente para ter em casa e não usar muito, mas recebi uma pasta de amendoim com cacau e bem pouco adoçante que achei uma delícia para matar a fome como lanche no meio da tarde. Duas colheradas comidas beeem devagar são super saciantes!

Como sempre, olho no rótulo! Veja mais sobre a pasta ou manteiga de amendoim aqui

15. Rolinho de presunto e queijo

Assim como o salame, o presunto comprado no supermercado muitas vezes leva ingredientes não muito interessantes como a maltodextrina, proteína e soja e conservantes. Mas é low carb, bem proteico e extremamente disponível.

Durante o meu processo de emagrecimento foi uma refeição feita com alguma frequência na rua, quando só conseguia sair mais tarde para almoçar e todos os restaurantes de buffet estavam fechados.

16. Castanhas e Nozes

Outra opção cada vez mais disponível: nozes, macadâmias, castanhas de caju, do pará e amêndoas são opções ótimas para um lanche… Se você conseguir ter maturidade com as quantidades.

Isso porque as nozes e castanhas são muito calóricas e se você colocar por exemplo receitas com farinhas de oleaginosas junto com castanhas no lanche, pode desacelerar ou travar seu emagrecimento.

17. Fudge low carb

Esse fudge low carb é uma boa opção de lanche para quem quer manter o consumo de proteína mais alto, porque leva manteiga de amendoim, cream cheese e whey protein.

18. Tomate cereja com manjericão e queijo (espetinho ou salada)

Para ter uma alimentação saudável vai ser uma grande ajuda abrir a cabeça para novos formatos de lanchinhos. Já falei dos vegetais levemente cozidos e temperados, e algumas saladinhas mais ricas também podem ser um super lanche gostoso.

Em vez de comer uma fatia grossa de queijo no lanche, você pode incorporar uns carbos saudáveis colocando um tomatinho cereja e folhas de manjericão frescos, temperadinho com sal e azeite. Delícia!

19. Pepino em conserva

Assim como as azeitonas e os ovinhos de codorna, o pepino em conserva é fácil de achar, dura muito na despensa e fica uma delícia na mesma bocada que um pedacinho de queijo e salame.

20. Coxinha Low Carb

Essa coxinha low carb faz um lanchinho bem proteico e absolutamente delicioso. Bom para comer acompanhado de um bom molhinho de pimenta!

21. Trufas

Opção de lanche para quem ama um docinho, essas trufas de manteiga de amendoim com coco, que você pode ou não cobrir com uma casquinha de chocolate. Veja como eu faço:

Ingredientes

• ½ xícara de manteiga
• ½ xícara de manteiga de amendoim
• 1 colheres de sopa de cream cheese tradicional
• 4 colheres de sopa de coco seco ralado sem açúcar
• 2 colheres de amendoim moído
• ½ colher de chá de essência de baunilha
• Adoçante a gosto
• 150 gramas de chocolate 70% cacau (opcional)

Passo a Passo

• Em uma vasilha, incorpore a manteiga e a manteiga de amendoim na temperatura ambiente.
• Acrescente uma colher de cream cheese também em temperatura ambiente, a essência de baunilha e o adoçante e mexa bem para incorporar.
• Acrescente o coco ralado e o amendoim moído.
• Guarde a mistura na geladeira por 10 minutos para endurecer.
• Retire da geladeira, faça bolinhas do tamanho de brigadeiro e disponha em uma forma. Reserve na geladeira.
• Em um pote, misture um pouco de coco ralado e amendoim moído para decorar.
• Em um refratário, derreta o chocolate no micro-ondas. Marca 30 segundos, retira, mexe, volta e mais 30 segundos, até ficar totalmente derretido. Misture bem.
• Retire as bolinhas da geladeira e com a ajuda de um garfo para segurar, dê um banho de chocolate em cada trufa e polvilhe com a mistura de amendoim e coco.

22. Torresmo

Como qualquer outra carne, o torresmo é zero carboidrato. Verifique a lista de ingredientes para ver se o único ingrediente é o porco.

23. Granola low carb

Essa granola low carb é deliciosa demais para comer pura ou misturada com kefir.

24. Pão de queijo low carb

Que tal um pão de queijo low carb para levar como lanche? Fica ótimo para o café da manhã também!

25. Morangos com creme de leite

Na época do moranguinho, gosto de comprar para comer só misturado com creme de leite fresco e umas gotas de adoçante.

Entenda mais sobre os adoçantes aqui

26. Kefir

Kefir é low carb e super saudável. Uma ideia deliciosa é um grego de kefir com frutas picadas, coco seco ralado e amendoim triturado. Atenção com as quantidades, eu confesso que é algo que me deixa bem compulsiva e com vontade de quero mais.

27. Abacate

A mais low carb das frutas, o abacate é saciante e delicioso. Você pode fazer um creme com um pouco de creme de leite e adoçante ou comer de colherada mesmo.

Dica de upgrade: Abacate combina muito com canela, gosto sempre de colocar um pouquinho. Recomendo!

28. Cupcakes salgados

Esses cupcakes salgados são ótimos para quem trabalha fora e quer preparar algo low carb para levar.

Também serve para almoço levando junto um potinho com salada.

29. Atum

Temperado com sal, azeite e pimenta e pedaços de vegetais como cebola roxa e cenoura ralada.

Não pode faltar no estoque estratégico, porque dura muito muito na despensa e é delicioso. Para quem treina buscando crescer músculos, é perfeito!

30. Empadão ou quiche

Quer um lanchinho com uma vibe de cafeteria low carb? Então prepara esse empadão ou esse quiche low carb, uma fatia deles  acompanhada de um cafezinho ou chá é uma delícia!

Opção perfeita para servir de lanche quando você vai receber alguém em casa.

Veja mais sobre o que beber na dieta low carb

31. Chocolate

Recomendado só para os que tem maturidade! Eu não tenho. Você pode dar o “raio lowcarbizador” derretendo e misturando com coco seco ralado sem açúcar, amendoim ou outras nozes trituradas.

Veja mais sobre os chocolates na dieta low carb

32. Sopa de proteína com legumes

Ama uma sopinha? Aproveite para mais uma vez expandir os horizontes do que é considerado “lanche”.

Por que não uma tigelinha de sopa no meio da tarde? Se der certo você pode sempre ter uns 3 potinhos no congelador.

Ensino a sopinha básica nesse especial sopas low carb

33. Cheesecake

Os cheesecakes são minhas sobremesas favoritas e quando faço, como mais de lanche da tarde do que de sobremesa. Esse cheesecake de limão é perfeito com uma caneca de chá na hora do lanche!

34. Crepe low carb

Quando a fome e a vontade de doce baterem simultaneamente, uma opção de doce proteico cai muito bem. Se você for uma pessoa estratégica vai ter alguns ingredientes para tirar da cartola um crepezinho como esse que eu ensino nessa seleção de sobremesas Vida Low Carb

Dá para tirar o adoçante da massinha e rechear com queijo e tomate. Belo lanchinho da tarde!

35. Smoothie de leite vegetal

Ótima opção para quem trabalha em casa, com acesso ao liquidificador. Você pode fazer o leite vegetal em casa como eu ensino aqui e beber batido com frutas low carb como o morango e o abacate.

Quais as quantidades e porções recomendadas para os lanches low carb?

Não existe uma porção recomendada para cada opção de lanche. Em low carb, se estabelece uma cota diária total de carboidratos conforme o objetivo, daí a soma do que você come no dia inteiro (refeições, lanches, bebidas) não deve ultrapassar essa cota diária.

Aqui eu explico no detalhe como controlar o consumo de carboidratos e emagrecer

Embora não exista recomendações de porção, é importante ter atenção redobrada para não focar demais nas opções com queijos, laticínios e castanhas, que concentram muitas calorias em pouca quantidade e podem ser um problema para os seus resultados.

Outro ponto de atenção é que alguns lanchinhos que são mais “petiscáveis” como as castanhas e o queijo em cubos podem despertar uma tendência de comer sem pensar, que pode levar uma pessoa a sentar à frente da TV e matar um saquinho de castanhas inteiro sem perceber.

Para ficar mais fácil de controlar as doses, é uma boa ter um recipiente específico que você usa para colocar o lanche, assim temos mais noção das quantidades.

É necessário fazer lanches na dieta low carb?

Fazer lanches não é obrigatório, no entanto também não é proibido. Use o lanche para opção quando estiver com fome, esqueça a rigidez de comer só por comer. Ficando dentro da cota que você estabeleceu, a hora de comer e o número de refeições ficam totalmente a seu critério.

Esse estudo mostra resultados de emagrecimento muito parecidos comendo a mesma quantidade de calorias em 3 ou 6 refeições, então é melhor fazer o que obedece aos sinais naturais de fome do seu corpo e o que é mais conveniente.

Embora não faça diferença, se você come muitas vezes ao longo do dia, pode ser sinal de que se trata não de fome mas sim de hábitos que você pode estar criando relacionados a comer, como vontade de dar uma pausa no trabalho e acabar comendo sem fome, só para fazer a pausa.

Como saber as quantidades de carboidratos dos lanches low carb?

Para saber as quantidades de carboidratos dos lanches você pode consultar um banco de dados como o FatSecret.

Se quiser aprender uma maneira de comer low carb sem contar carboidratos, só aprendendo a escolher as coisas certas, conheça aqui um Plano Passo a Passo completo.

Gostou das opções de lanche? Tem alguma dica que não está na lista? Compartilhe para ajudar quem está precisando de ideias!