Guia Adoçantes Dieta Low Carb – Quais os Melhores e Quais Evitar

Adoçantes dieta low carb |  Ao começar uma dieta low carb, o açúcar é a primeira coisa a ser cortada, junto com o trigo.

Para quem está acostumado a comer açúcar, essa transição pode ser bem sofrida e portanto é importante saber fazer as melhores escolhas de adoçantes para substituir o açúcar que você muito sabiamente quer diminuir.

O que você vai aprender nesse artigo:

• Quais os adoçantes mais comuns e na dieta low carb
• Quais adoçantes evitar
• Adoçante faz mal? O que a ciência sabe
• Quantidade recomendada dos adoçantes

Ainda não começou? Veja aqui um passo a passo completo com exemplos de cardápio e receitas.

Quais os Adoçantes mais Recomendados e Usados na Dieta Low Carb?

Os adoçantes encontrados à venda podem ser com uma substância pura ou com uma mistura de diferentes tipos de adoçantes, portanto é essencial analisar o rótulo antes de comprar, para garantir que é de fato o que você procura.

Muitas vezes a parte da frente do rótulo menciona um tipo específico de adoçante, muitas vezes escrito “100% Tal Substância”, mas quando você vai ver na lista de ingredientes é uma mistura de mais de um tipo. Espertinhos!

As misturas de mais substâncias também tem como objetivo suavizar adoçantes mais marcantes (misturando stévia que é muito marcante com o eritritol, por exemplo).

Infelizmente os sites das principais marcas não tem informação detalhada de lista de ingredientes, então vou falar de cada substância para que você consiga interpretar os rótulos.

Sobre o paladar, tem que experimentar mesmo. Tem gente que odeia qualquer tipo de adoçante, tem quem nem perceba a diferença, tem quem ame os mais polêmicos como a stévia, tem quem odeie.

Adoçantes Dieta Low Carb: agora veja as substâncias mais comuns e algumas marcas mais encontradas no Brasil.

Eritritol

Encabeçando a lista de adoçantes, o eritritol é um composto químico na categoria dos álcoois de açúcar, ou polióis, feito a partir do milho usando enzimas e fermentação.

O eritritol tem aproximadamente 70% do poder adoçante do açúcar, mas tem virtualmente zero calorias e não afeta a glicemia.

Embora os polióis sejam carboidratos, eles quase não são absorvidos pelo corpo, ou seja, “passam reto”.

Você pode encontrar o eritritol em lojas de ingredientes naturais, supermercados e pela internet, em pacotes fechados ou a granel. O formato mais comum é o granulado, semelhante em textura ao açúcar cristal.

Recentemente o Eritritol também passou a ser vendido na versão líquida e em sachês.

O eritritol granulado é ótimo para receitas que são preparadas com alta temperatura, como cheesecakes ou bolos, porque substitui o açúcar em um volume parecido.

Se for usar ele na versão granulada para uma sobremesa que não vá ao fogo, você pode usar um processador de alimentos para afinar a granulação dele, caso contrário você vai sentir no paladar.

Algumas marcas: Zero Cal (eritritol + stévia em pó e líquido), Linea

Xilitol

Assim como o Eritritol, o xilitol também é um açúcar de álcool, usado há décadas em chicletes e balas diet e nos últimos anos passou a ser vendido como o eritritol, pra uso culinário direto.

Pode ser substituído pelo açúcar na mesma quantidade, mas tem mais calorias do que o Eritritol (2,4 calorias para cada grama, pouco mais da metade do açúcar de mesa), por isso o eritritol é uma opção melhor.

Assim como o eritritol, recentemente o xilitol passou a ser encontrado também na versão líquida.

Algumas marcas: Zero Cal (xilitol + stévia em pó e líquido), Linea, Finn, Lowçucar

Avisos importantes sobre os polióis:

Xilitol e cães: o consumo de xilitol causa hipoglicemia em cães e pode até matá-los. Cuidado!

Intestino: Os polióis como o eritritol, xilitol e sorbitol, quando consumidos em excesso, podem ter efeitos laxativos. Também nesse aspecto o eritritol se mostra uma opção superior, porque em razão do peso molecular menor, tem um impacto menor no intestino.

Carboidratos: os polióis contém carboidratos, mas não é necessário contabilizá-los porque esses carboidratos não são absorvidos pelo corpo.

Sucralose

A sucralose tem 600 vezes o poder adoçante do açúcar, com sabor bem suave e agradável. Essa é a grande vantagem da sucralose – ela não tem aquele gosto amargo que fica na boca como a maioria dos adoçantes artificiais.

É o meu adoçante em gotas de escolha, que uso raramente para um shake de leite vegetal ou creme de abacate.

Uso só para as aplicações que não vão em alta temperatura, porque evidências indicam que a sucralose pode liberar compostos tóxicos quando submetida a altas temperaturas.

Um estudo também mostrou que o consumo de sucralose diminui a variedade das bactérias no intestino em ratos, mas ainda não há estudos realizados em humanos.

As versões em pó (sachê ou culinário) levam maltodextrina ou lactose, que são adoçantes que não são açúcar mas agem como se fossem, então na dieta low carb é melhor optar pela versão líquida.

Algumas marcas: Linea, Zero-Cal, Adocyl, Lowçucar

Stévia

Tem o poder adoçante 200 a 400 vezes maior do que o do açúcar e de todos os adoçantes, é o que tem o sabor mais controverso.

O ideal é sempre experimentar para ver o que fecha com o seu paladar, já que a stévia é uma opção totalmente natural.

Se você pensa em aderir a stévia por ela ser uma substância natural, leia com atenção os rótulos das marcas à venda no mercado, algumas são stévia pura mas outras são misturas com outros adoçantes. Inclusive normalmente essas misturas são feitas justamente pra disfarçar o retrogosto da stévia.

Da mesma forma que a sucralose, as opções de stévia para uso culinário costumam ter a maltodextrina como primeiro ingrediente da lista, então prefira a versão líquida.

Algumas marcas: Stevita, Linea, Finn

Aspartame

Tem poder adoçante 200 vezes maior do que o do açúcar e é comum em refrigerantes light/diet.

O aspartame não deve ser levado a temperaturas, porque perde sua estrutura e seu poder adoçante.

Algumas marcas: Zero Cal, Finn, Gold

Sacarina

A sacarina é 300-400 vezes mais doce do que o açúcar e é bastante usada pela indústria das bebidas e alimentos light/diet.

É um dos adoçantes mais antigos utilizados, com mais de 100 anos e é usada nos adoçantes mais baratos do mercado, observe e vai ver que normalmente em cafeterias e restaurantes a sacarina é a opção de adoçante mais oferecida.

Embora um estudo nos anos 70 tenha relacionado a sacarina e o ciclamato em doses exageradas com o surgimento de câncer em ratos, de lá pra cá outros estudos investigaram essa questão e não surgiram evidências que confirmassem essa relação.

Algumas marcas:

Acesulfame K ou Acesulfame de Potássio

Poder adoçante 200 vezes maior do que o do açúcar. Bastante usado para usar refrigerantes sem açúcar.

Mantém a estrutura e o poder adoçante quando usado em altas temperaturas.

Ciclamato

O ciclamato é 50 vezes mais doce do que o açúcar e normalmente associado com a sacarina e o aspartame nos adoçantes mais baratos encontrados no mercado, também usado em refrigerantes zero/light.

O ciclamato ficou mal falado junto com a sacarina em um estudo dos anos 70 que relacionou altas doses a câncer de bexiga em ratos. De lá pra cá estudos foram realizados mas não comprovaram essa relação.

O aspartame voltou a ser usado nos Estados Unidos, mas o ciclamato segue banido. Uma curiosidade é que a receita da Coca Zero no Brasil leva Ciclamato, e a nos Estados Unidos, não.

Algumas marcas: Doçurinha, Suquinha (Ciclamato e Sacarina), Finn, Zero Cal

Monk fruit

O adoçante de monk fruit (ou fruta do monge) é natural e é 100-250 vezes mais doce do que o açúcar, mas não contém calorias, carboidratos e baixo índice glicêmico.

Foto monk fruit

Encontrado importado e normalmente bem caro em lojinhas de naturais – aqui também é preciso ficar de olho no rótulo porque pode ser misturado com açúcar.

Adoçantes Dieta Low Carb – Quais Adoçantes EVITAR?

Maltodextrina

A maltodextrina é processada a partir do amido de grãos e contém a mesma quantidade de calorias e carboidratos do açúcar, com efeitos semelhantes na glicemia, por isso não deve ser usado por quem quer ter resultados com a dieta low carb.

Também pela adição de maltodextrina devemos evitar o consumo de gelatinas, chicletes tipo Trident e sucos diet tipo Clight que contêm essa substância.

Adoçante em pó (sachê e culinário ou Forno e Fogão)

Os adoçantes culinários, em sachês (aqueles de cafeteria) ou para uso culinário tem como principal ingrediente a maltodextrina ou a lactose, que elevam o nível do açúcar no sangue e pode prejudicar a dieta porque agem como açúcar.

Imagem print lactose

Açúcar magro/light/diet

Também comum na prateleira de produtos de dieta do supermercado, esses produtos são mistura de açúcar comum com adoçantes (geralmente ciclamato e sacarina) e por terem açúcar, estão fora de questão no contexto de uma dieta low carb.

Açúcar com boas intenções

Açúcar bem intencionado é açúcar também. Você vai encontrar por aí menções de outros tipos de açúcar que são usados com a boa intenção de evitar o açúcar refinado, mas que são só açúcar com outros nomes.

Opções para adoçar que NÃO SÃO low carb:

• Mel
• Açúcar de coco
• Açúcar Demerara
• Mascavo
• Agave
• Tâmaras

Adoçante faz Mal? O que a Ciência Sabe

Muita gente tem na cabeça o conceito de que os adoçantes são perigosos, mais perigosos do que o açúcar.

Mas a verdade é que de acordo com o que já foi estudado, a maioria dos adoçantes é considerada segura quando o consumo é moderado. Já o consumo do açúcar está relacionado a uma variedade de doenças sérias.

Acho engraçado como muita gente além do adoçante demoniza também o sal, mas não vê problema em consumir quantidades exorbitantes de açúcar em diversas formas.

Algumas constatações da ciência sobre os adoçantes:

Adoçantes e câncer

As desconfianças das pessoas em relação aos adoçantes começaram a partir de um estudo de 1970 que associava altas doses de sacarina e ciclamato em ratos com desenvolvimento de câncer de bexiga, porém os ratos não metabolizam o adoçante da mesma forma que os humanos.

De lá pra cá, foram realizados diversos estudos para verificar mais a fundo essa questão, porém a relação da sacarina e do ciclamato com o câncer não se confirmou.

Esse outro estudo analisou também o aspartame e não encontrou relação com o desenvolvimento de câncer no longo prazo.

Xilitol é seguro para consumo no longo prazo

Esse estudo acompanhou o consumo de xilitol por dois anos e constatou que ele é seguro no longo prazo. O Eritritol ainda carece de estudos que analisem ele especificamente.

Sucralose e a temperatura

Esse estudo constatou que a sucralose libera compostos tóxicos quando submetidas a altas temperaturas.

Adoçantes Dieta Low Carb – Qual a Quantidade Recomendada?

Os estudos que existem não apontam quantidade ideal, mas são feitos em geral com quantidades altas de adoçante, então não há problema em consumir livremente o adoçante da sua escolha, para adoçar cafés e chás.

Para os polióis (eritritol e xilitol), são comuns relatos de desconforto intestinal com quantidades relativamente baixas, como uma sobremesa.

Muita gente tem super enraizado o hábito de comer doces diariamente após as refeições, especialmente depois do almoço. Se você se considera uma formiguinha, vale a pena refletir sobre o quanto disso é a força do hábito.

Para facilitar o desapego, uma dica é evitar o sabor doce, seja do açúcar ou do adoçante, especialmente durante a semana.

Para exercitar suas habilidades culinárias com os doces, você pode deixar para preparar uma sobremesa low carb para o final de semana, que é quando mais estamos expostos às oportunidades de saídas da dieta.

Em relação às quantidades de adoçantes usados nas receitas como o eritritol, não existe recomendação exata mas fica o alerta: se você desconfia que pode estar consumindo muito adoçante, tem chances de estar consumindo demais de outros ingredientes típicos de receitas como as farinhas low carb e o creme de leite, e isso sim pode atrapalhar seus resultados.

Resumo | Adoçantes Dieta Low Carb

É importante trabalhar o hábito de comer coisas doces todos os dias, seja doce de adoçante ou de açúcar. Reserve o sabor doce para ocasiões especiais, consumo eventual.

Embora os estudos indiquem que a maioria dos adoçantes é segura, os que mais recomendo são o eritritol para preparos que vão ao fogo e a sucralose para preparos frios, porque eles são fáceis de usar e têm sabor agradável.

Como não dá para ter 100% de certeza da segurança do consumo de adoçantes, use-os como ferramenta de transição e busque diminuir o consumo ao longo do tempo.

Compartilhe nos comentários o tipo de adoçante que você usa e como é a sua relação com o sabor doce!