O que é carboidrato?

Antes de começar low carb, eu achava que carboidrato era pão, macarrão, batata, arroz. E que substituir esses alimentos por versões integral ou light ajudava a emagrecer.

Quando comecei a pesquisar sobre low carb, entendi que não é bem assim, e que a quantidade de carboidratos na dieta, independente se integral ou não, é que define o quanto vamos pesar.

E também ficou claro que muitas pessoas também pensam como eu pensava sobre os carboidratos e que entender melhor esse conceito ajuda a entender o dia a dia da dieta para ter resultados.

Nesse artigo, vou explicar melhor o que é carboidrato e como diminuir (não zerar) o consumo dele emagrece e ajuda a controlar o peso ao longo da vida.

Todos os alimentos são formados por 3 macronutrientes: gordura, proteína ou carboidrato, em diferentes proporções.

Os carboidratos, embora entreguem menos calorias do que a gordura (gordura tem 9 calorias por grama enquanto os carbos tem 4), fazem a glicose no sangue subir, diferente da gordura e da proteína.

A glicose em excesso faz o corpo produzir mais insulina e esse processo gera mais fome – que em geral se traduz na vontade de comer ainda mais carboidrato. “Impossível comer um só”, como tão sabiamente diz o slogan de um salgadinho.

Em uma dieta tradicional, os carboidratos representam algo entre 50% a 60% das calorias consumidas no dia. Na dieta low carb isso passa a ser de 5% a 15% do valor total (ou mais, dependendo do objetivo), como explico melhor aqui.

Ao baixar o consumo dos carboidratos, naturalmente a gordura passa a representar um % maior das calorias, já que ela entrega o dobro de calorias por grama do que o carboidrato.

O que é carboidrato?

Veja os tipos de carboidratos encontrados nos alimentos do nosso dia a dia:

Glicose – Encontrado no mel, xarope de milho, tubérculos (batatas, etc), arroz, farinha Frutose – Açúcar presente nas frutas Galactose – Presente no leite e seus derivados, quando em união com a glicose (lactose) Lactose – Açúcar do leite e derivados Sacarose – Açúcar de mesa e derivados (demerara, mascavo, de cana, melaço, etc) Maltose – Açúcar do malte, provém da fermentação de cereais como a cevada Amido – É a reserva energética das plantas, está presente nos grãos e cereais Celulose – Presente em frutas, legumes, hortaliças, nozes e cascas de sementes. É a fibra, tem carboidratos que não impactam no açúcar no sangue. Por isso usamos os carboidratos líquidos como referência, que são os carbos totais subtraindo as fibras.

Existem carboidratos simples e carboidratos complexos. Os carbos simples são formados por cadeias menores de açúcar e, por isso, são digeridos mais rapidamente, tais como massas e doces em geral.

Já os carbos complexos, com cadeias maiores que os simples, demoram a serem digeridos pelo fato de estarem associados às fibras. Boa parte dos vegetais faz parte dessa categoria e são eles os carboidratos que priorizamos na alimentação low carb.

Low carb, com o nome já diz, é uma dieta de baixo carboidrato e não zero carboidrato. Não precisa zerar o consumo de carboidratos para emagrecer, pois eles ajudam nas funções metabólicas e estão em alimentos super saudáveis.

Buscando controlar o nível de glicose no sangue, sem causar picos de insulina que fazem com que tenhamos fome o tempo todo, o consumo de carbos complexos aumenta o nível de açúcar mais devagar, nos dando energia por mais tempo que os carbos simples.

Embora os carbos complexos virem glicose no sangue mais devagar, eles ainda viram glicose mesmo assim, por isso em low carb priorizamos as opções de frutas e vegetais que tenham mais fibras e menos carboidratos.

Quando associados ao consumo de gorduras naturais e proteínas (carnes e ovos), estes carboidratos complexos saciam por muito mais tempo e, em consequência, nos fazem emagrecer!

Veja aqui sobre os carboidratos do bem

O que é carboidrato?

Já os carbos simples possuem o índice glicêmico alto e são restritos na alimentação low carb. O açúcar e suas variações, farinha branca e arroz são alguns dos alimentos desta lista.

Por incrível que pareça, encontramos esses carbos na maioria dos produtos processados presentes no mercado, sejam eles doces ou salgados (molhos, por exemplo).

Ler os rótulos em busca de termos como adoçante, xarope e outros relacionados com o açúcar, tais como sacarose, lactose, maltose, glicose e dextrose, faz toda a diferença.

Ainda que seja necessário ter cuidado com o tipo de carboidrato consumido, não dá pra esquecer:

A energia gerada pelo consumo de carboidratos ajuda a alimentar nosso cérebro e suas sinapses, os músculos, coração, rins, baço e fígado… Por isso, é difícil manter a longo prazo uma dieta que não tenha NADA de carboidratos.

Você se vê comendo a mesma comida pro resto da vida? Eu não.

Biologicamente, pode até ser possível viver apenas de gordura ou proteína como alguns povos na história.

Mas é um erro reduzir tudo à biologia. Alimentação também é social, também é emocional. Então é importante não ser tão restrito.

Por esta razão mantenho uma alimentação baseada em comida de verdade, low carb.

Com ela é possível comer bem, manter a saciedade por muito tempo e quebrar com o ciclo de picos de insulina que nos fazem comer mais e mais carbos ruins e fazer com que o excedente dele se acumule em nosso corpo na forma de gordura.

O que são carboidratos líquidos?

Na alimentação low carb, controlamos o consumo de carboidratos, mas não o total e sim os carboidratos líquidos. Carboidratos líquidos são o total de carboidratos menos a quantidade de fibras que um alimento tem:

CARBOS LÍQUIDOS (NET CARBS) = CARBOS TOTAIS – FIBRAS

Substituímos as fibras do total de carboidratos porque as fibras não impactam no nível de glicose no sangue.

Veja mas sobre como contar carboidratos pra emagrecer aqui

Que tal quebrar com esse ciclo e emagrecer? Saiba por onde começar através do meu Guia para Iniciantes Low Carb.

Ficou alguma dúvida sobre o que são os carboidratos? Deixa nos comentários e eu vou completando o conteúdo.