Frutas low carb: dá para comer frutas na alimentação low carb?

VIDA LOW CARB

Recebo muitos comentários aqui no blog com dúvidas a respeito do consumo de frutas no contexto de uma alimentação low carb. A ideia desse post é consolidar as respostas para as dúvidas mais frequentes sobre o assunto frutas low carb.

O que você vai ver nesse artigo:

• Quais frutas podem? Quais não podem?
• Quais frutas low carb são as ideais?
• Quais frutas tem mais carboidratos?
• Existe uma ocasião mais apropriada para o consumo de frutas low carb?
• Como as frutas são 100% comida de verdade, posso comer à vontade?
• Sucos de frutas low carb são ok?
• Açaí é low carb?
• Água de coco é low carb?

Se você sair na rua perguntando ao pessoal se frutas ajudam a perder peso, provavelmente ouvirá 100% das pessoas dizendo que sim.

Afinal de contas, as recomendações mais comuns são as de que devemos comer 5 a 6 porções de frutas e verduras por dia, colocando todas as frutas e vegetais no mesmo balaio.

Porém sabemos que em uma alimentação low carb, a ideia é reduzir o consumo de carboidratos, correto?

Embora as verduras também contenham carboidratos, as frutas são ricas em frutose (o açúcar da fruta) portanto são ricas em carboidratos, em proporção muito maior do que os vegetais.

Quais frutas podem? Quais não podem?

Muitas pessoas me fazem perguntas do tipo “pode morango?”, “pode limão?” e por aí vai. A resposta é a mesma, sempre: depende! Dependendo do momento em que você está na dieta, você terá uma cota diária de carboidratos para consumir.

Se tiver muitos quilos para perder – como eu tinha quando comecei – terá de consumir algo em torno de 20-25 gramas de carbos líquidos para perder peso. Logo não faz sentido você consumir toda a sua cota diária com uma fatia de melancia.

É muito mais negócio você investir seus 20-25 “reais” em uma farta quantidade de salada verde, pepino, brócolis, couve-flor, repolho, abobrinha. Assim você garante um consumo adequado de fibras e recebe uma variedade muito maior de nutrientes, além de ficar saciado por mais tempo.

Já se você não precisar perder peso – como alguém que está mantendo o peso perdido ou já está próximo da sua meta –  tem direito a mais “créditos” de carboidratos por dia, então cabem mais frutas na sua dieta do que alguém com muito peso a perder.

Abacate, prêmio de melhor opção de fruta low carb

Quais frutas low carb são as ideais?

Independente de qual vertente de low carb você está seguindo, algumas frutas são sempre boas opções low carb. São elas:

• Frutas vermelhas (morango, framboesas, amoras e acerolas)
• Limão
• Coco
• Abacate
• Maracujá

Quais frutas tem mais carboidratos?

Para ficar bem claro que realmente as frutas não podem ser todas colocadas no mesmo “saco” na dieta, abaixo a relação das frutas campeãs em quantidade de carboidratos, que devem ser restringidas ou consumidas com parcimônia mesmo por aqueles que já estão com o peso sob o controle.

Existe uma ocasião mais apropriada para o consumo de frutas low carb?

Eu sou maluca por frutas, porém quando como as frutas sozinhas, me dá uma vontade enorme de comer mais e mais, e minha barriga fica roncando loucamente uns 15 minutos depois de ter comido…

Isso já acontecia mesmo antes de eu conhecer low carb, quando frequentemente as frutas eram minhas opções de lanche no meio da manhã ou da tarde.

Para mim, o melhor horário para consumir frutas é no café da manhã, junto com meus dois ovos fritos no azeite e meu café com nata. Corto duas fatias finas de melão ou meio papaia em pedaços pequenos e dividimos em família.

Também sempre aproveito para comer aquelas frutas cortadinhas em restaurante de buffet por quilo, é a verdadeira sobremesa da natureza.

É até engraçado, porque antes de low carb era a coisa mais normal do mundo eu pegar um pouco de sobremesa no buffet ou um docinho pequeno na fila do caixa, hoje pego 2 ou 3 pedacinhos de fruta, mesmo das mais doces como manga e abacaxi.

Quando você reserva o açúcar para um consumo eventual, parece que você passa a dar mais valor ao docinho das frutas.

Como as frutas são 100% comida de verdade, posso comer à vontade?

Obviamente eu não vivi o paleolítico e mesmo os maiores estudiosos do período não conseguem dizer com 100% de certeza como era a alimentação dos nossos ancestrais.

Mas uma coisa dá para afirmar com certeza: no paleolítico não havia supermercados com frutas o ano todo e também não tinha uma Embrapa da vida para combinar as sementes mais doces com as mais doces para deixar tudo ao gosto do freguês, tampouco agrotóxicos para deixar tudo imune a pragas naturais.

Eu me amarro em imaginar como era o dia a dia de nossos antepassados, acho que para eles as frutas eram algo eventual, uma espécie de bônus que eles encontravam nas andanças em busca de alimento.

E mesmo assim, imagino que as frutas respeitavam o fluxo da natureza, estando disponíveis apenas em uma determinada época do ano, e apenas as frutas que se desenvolviam naturalmente na região.

Banana: é paleo, mas não é low carb

Além disso, os homens e mulheres do paleolítico precisavam andar – e muito! – atrás da comida, logo sempre convertiam o açúcar ingerido em glicogênio para alimentar seus músculos. Não sobrava nada para armazenar em forma de “pochetes”.

Sucos de frutas low carb são ok?

Por mais que você escolha uma fruta low carb para fazer o suco, precisará de muitas frutas para um copo de suco.

O ideal é come-las inteiras, aproveitando as fibras da fruta por completo, já que na preparação do suco a parte com muitas fibras da fruta é descartada, ficando mais presentes a água e a frutose.

Quem já tem o hábito do suco detox ou suco verde, é só ver se os ingredientes usados no suco cabem na sua cota de carboidratos. Veja aqui como definir a sua cota de carbos para emagrecer.

Mesmo que seja sempre melhor comer as frutas em pedaços, in natura, sucos das frutas menos doces como acerola, amora, framboesa, maracujá e limão são ok.

Aprenda aqui a fazer leite vegetal caseiro para bater com suas frutas low carb favoritas.

Veja aqui sobre os adoçantes mais apropriados para o seu suco low carb.

Açaí é low carb?

O açaí fruta é low carb sim, mas na forma como é servido, nas taças com confeitos, misturado com banana e xarope de guaraná lotado de açúcar, não é nada low carb.

Água de coco é low carb?

A carne do coco seja low carb, mas é na água do coco que está concentrada a maior parte do açúcar, então a água de coco não é low carb.

E você, como trata o consumo de frutas em sua dieta? Restrição total, consumo com parcimônia ou frutas liberadas?