Alimentação
Contar carboidratos: Qual a quantidade de carboidratos por dia para emagrecer?
Se você quer perder peso, fazer low carb e contar carboidratos é uma ótima estratégia. É saudável, sem fome e comprovadamente mais eficiente do que contar calorias pra emagrecer.
No modelo tradicional de restrição de calorias, controlam-se as calorias vindas de todos os alimentos e bebidas.
Como a gordura é mais calórica do que a proteína e o carboidrato, ela acaba sendo o maior alvo de cortes quando o objetivo é emagrecer.
Mas na visão low carb são controlados apenas os carboidratos e olhamos para o total de carboidratos em gramas, não em calorias.
E por que olhamos apenas os carboidratos?
Porque diferente da gordura e da proteína, os carboidratos viram açúcar no sangue e quando consumidos em excesso fazem a gente engordar e sentir mais fome.
Já a gordura e a proteína nos mantém sem fome por muito mais tempo.
Que quantidade de carboidratos por dia é o ideal para emagrecer?
Primeiro uma referência importante: uma dieta convencional, com pão, arroz, feijão, macarrão, sanduíches e lanches tipo barrinha, biscoitos e iogurte tem entre 300 e 400 gramas de carboidrato por dia.
Mesmo que a pessoa não coma exageradamente e que tudo tenha uma roupagem saudável.
Não existe um limite definido de quantidade pra ser low carb, mas dependendo do objetivo da pessoa e se comparado aos carboidratos da dieta convencional… qualquer coisa abaixo de 150 gramas pode ser considerado low carb (baixo em carboidrato).
Porém quando você baixa bastante o seu consumo de carboidratos, na faixa de 20 gramas de carboidratos líquidos por dia, o seu corpo entra em um estado otimizado de queima de gordura, a que você come e a que está sobrando no seu corpinho.
O nome desse estado é cetose e você pode entender melhor como funciona aqui.
Um detalhe: veja que eu disse “carboidratos líquidos”, que são os carboidratos totais menos a quantidade em gramas de fibras, já que as fibras são carboidratos mas não impactam no nível de açúcar no sangue, então não são contabilizadas.
Os carboidratos líquidos não vão aparecer nos rótulos dos alimentos, mas os carboidratos totais e as fibras vão. Com isso, você consegue subtrair as fibras dos carbos e chegar no resultado bem fácil. Veja no exemplo abaixo:
Se você tem bastante para perder (mais de 10 quilos), vai ser bem interessante começar nesse nível de 20 gramas de carbos líquidos por dia, porque assim vai experimentar os principais efeitos da dieta low carb no corpo: emagrecimento rápido e menos fome.
É bem importante lembrar que a cetose não é obrigatória e que dá para perder muito peso sem estar em cetose. Se você comer livremente dos alimentos low carb sem se preocupar com contas, vai ficar entre os 25-45 gramas de carbo por dia, o que em comida de verdade low carb equivale a bastante coisa.
Se preocupar demais se está ou não em cetose pode ser um tiro no pé, porque qualquer coisinha que você come fora te desanima e você pode acabar abandonando tudo.
No meu processo de emagrecimento, eu simplifiquei onde foi possível, porque sou assim na vida. Sem medir nada, só comendo das comidinhas low carb e retomando na próxima refeição quando escapava do esquema.
Ficava na faixa dos 20 gramas por dia durante a semana e um pouco mais aos finais de semana, sem neura. E pra vida toda!
Resumindo…
- 20 gramas de carbos líquidos por dia para emagrecimento rápido e sem fome – necessário maior controle
- 25-40 gramas de carbos líquidos emagrecimento sem pressa e sem muito controle
- 100-150 manutenção
Os números são apenas referências e médias pra ajudar você a se situar.
O resultado de cada pessoa vai depender de vários fatores e não precisa ficar exatamente nesses valores.
O segredo é experimentar e acompanhar o resultado. Comece nos 20 gramas por 2 ou 3 semanas e vai ter resultados, a partir daí você vai sentindo e se adequando.
Como tantas outras coisas na vida, é tentar, avaliar, ver o que dá certo e seguir tentando.
Precisa contar carboidratos pra emagrecer?
Não, se você tiver uma lista que te dê um norte de quais alimentos são low carb e ir testando receitinhas com ingredientes low carb, já deve começar a colher resultados.
Mas para quem está começando e quer entender melhor como low carb funciona é muito útil contar carboidratos, ao menos nas primeiras semanas.
O principal motivo pra fazer isso é conhecer melhor o impacto de certos alimentos na sua alimentação sob o ponto de vista da quantidade de carboidratos: o que tem mais, o que tem menos, comparar opções…
Preciso contar calorias, proteínas e gorduras?
As calorias não precisam ser contabilizadas. Quando você contar carboidratos e respeitar o apetite, as calorias baixam naturalmente.
Também não é preciso contar a quantidade de proteína e gordura para emagrecer.
Muita gente por aí vai querer fazer você acreditar que precisa contar tudo, saber quanto come de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras. Você pode até ver isso no começo pra entender melhor, mas no longo prazo controlar tudo o que comemos tem pouca chance de funcionar.
Faz bem mais sentido entender quais alimentos te fazem engordar e quais não, e fazer as mesmas escolhas de forma consistente.
O que pode comer na dieta low carb?
Imagine que carboidratos são dinheiro. Do mesmo jeito que alguém que deseja economizar precisa restringir gastos, com o peso é a mesma coisa.
Se você quer emagrecer rápido e sem fome e estabeleceu o orçamento de 20 gramas de carboidrato por dia, precisa fica muito consciente de onde está “investindo” a sua cota.
Então não existe “pode e não pode”, uma pessoa que quer perder peso precisa entender o que tem mais e o que tem menos carbos, comparar com a cota diária que estabeleceu para o peso que quer perder e a partir disso decidir por si só o que pode e o que não pode.
Veja aqui dicas para emagrecer com autonomia sem depender de cardápio
Veja aqui dicas para você mesmo montar seu cardápio low carb
Como saber se um alimento é low carb?
Pode tapioca? Pode banana? Pode quinoa? Você pode responder por si essas perguntas se souber onde encontrar as respostas, para daí comparar com a cota diária que você estabeleceu e ver se compensa.
Veja onde você pode pesquisar se um alimento é low carb ou não:
Se você digitar o nome do alimento seguido de “informação nutricional” na busca do Google, vai ver que na busca mesmo, sem precisar clicar em nada, já aparece um cartão bem completinho com as informações.
Tabela TACO
Essa tabela foi feita por pesquisadores da UNICAMP e eu acho ela absolutamente incrível!
Clique aqui para baixar a tabela em PDF
É um estudo super completo e criterioso sobre alimentos vendidos em todo o Brasil, que traz além dos carboidratos e fibras uma variedade enorme de informações sobre os alimentos.
Eu adoro essa tabela porque ela tem várias frutas e verduras de regiões diferentes do Brasil e os métodos que eles usam para avaliar a composição dos alimentos são super interessantes (se você gosta de ir a fundo, vai adorar a explicação da metodologia nos detalhes antes da tabela).
A única coisa é que as referências são todas em 100 gramas, não é possível mudar as referências para as quantidades que você consumir.
Não se apegue demais aos números que aparecerem nas suas pesquisas ou em rótulos. É legal pesquisar, mas tem muita informação divergente e até errada por aí… Por isso é essencial criar autonomia e sempre apostar na comida de verdade, sem rótulos!
Existe um aplicativo para contar carboidratos?
Contar carboidratos da sua alimentação com aplicativo pode não dar certo no longo prazo porque não é nada prático, mas fazer isso no começo é um atalho para você entender mais rápido como funciona.
Existem vários aplicativos que fazem essa contagem, eu uso e recomendo o mesmo desde que comecei low carb há vários anos, que é o FatSecret (existem outros, que não vou citar porque nunca usei).
O FatSecret é gratuito e pode ser usado no navegador ou como app baixado na loja de aplicativos da plataforma que você usa.
Você pode usar o FatSecret para pesquisar os alimentos e entender o que é low carb e o que não é, ou você pode usar ele para controlar toda a sua alimentação, como diário alimentar.
Isso vai te ajudar a se manter nas cotas de carbo que você estabeleceu para o peso que quer perder.
Já falei antes que gosto de ver os números para me motivar no processo… Mas também preciso que seja simples de tocar no dia a dia.
Então quando comecei decidi não contabilizar os alimentos que podem ser consumidos à vontade, tipo azeite, ovos e carne. Dá bem menos trabalho!
A única coisa é que se você não coloca tudo o que come as informações de percentuais de macronutrientes que o FatSecret mostra em um gráfico ficam sem sentido, mas como eu disse antes:
Apenas ficar de olho na quantidade diária de carboidratos líquidos é o suficiente para alcançar resultados.
Mesmo estando há muito tempo sem contabilizar carbos, o FatSecret ainda se mostra útil, para pesquisar algum alimento e pra registrar quanto estou pesando, assim tenho um histórico do meu peso na nuvem, sem risco de perder um arquivo.
As pessoas são diferentes… Algumas pessoas funcionam melhor anotando tudo e se dão bem com os apps… E outras pessoas acham melhor manter tudo mais simples.
Tente usar o aplicativo e se ficar muita informação, apenas pesquise os alimentos que são low carb, faça receitinhas e vai repetindo.
Antes a obesidade era rara e não existia contador de carbo e nem mesmo nutricionista… Então você pode mas não precisa dominar todos os números para ter resultado.
E pra você, controlar tudo dá certo ou melhor deixar acontecer naturalmente só se concentrando em escolher os alimentos certos?
